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L’osteoporosi, uno dei maggiori problemi di salute nel mondo, è un disturbo scheletrico caratterizzato da un osso più fragile, che predispone le persone colpite ad un aumentato rischio di fratture. Tutti ormai sappiamo che l’osteoporosi è una malattia che rende le nostre ossa fragili e associamo questa patologia all’età anziana e soprattutto al sesso femminile.

L’importanza dei nutrienti

Si parla spesso di osteoporosi e carenza di vitamina D e calcio. Ma tutto questo è estremamente riduttivo in termini di salute delle nostre ossa perché molti sono i fattori alimentari e non, che vi contribuiscono. Dobbiamo immaginare l’osso non come un qualcosa di fisso e immobile, ma come un tessuto dinamico in costante rimodellamento e che per fare questo necessita di molti nutrienti e di uno stila di vita corretto. La formazione ossea supera il riassorbimento osseo nei primi tre decenni di vita, l’età in cui si raggiunge il picco di massa ossea. Trascorso questo tempo, viene favorito il riassorbimento osseo e ne consegue la perdita di massa ossea che si accentua poi, con il passaggio alla menopausa e il calo degli estrogeni nella donna. L’uomo ne soffre meno o almeno ne soffre più avanti nel corso della vita.

Alimentazione e stile di vita sono importanti fattori modificabili per la salute dell’osso e per la prevenzione dell’osteoporosi. E su questi fattori modificabili dobbiamo lavorare tutti i giorni perché contrastino o aiutino la nostra predisposizione genetica.

Negli ultimi 2 decenni sono diversi gli studi che si sono concentrati sulla salute dell’osso e sui nutrienti che gli sono necessari.  Negli ultimi anni, poi, è cresciuto notevolmente l’interesse dei ricercatori nel determinare l’effetto tra la dieta e i nutrienti assunti rispetto alla densità ossea [Karamati M. ET AL. 2014; Melaku YA. ET AL. 2016] e al rischio di frattura [Haring B. et al. 2016].

Le vitamine del Gruppo B

In particolare molti studi si sono concentrati sulle vitamine che sono in prima linea con i loro numerosi ruoli biologici. Studi differenti confermano l’importanza di avere adeguati livelli di vitamine del gruppo B in particolare acido folico (B9), il suo cofattore per l’assorbimento (B6), e della vitamina B12. Queste vitamine sono anche coinvolte nel metabolismo dell’omocisteina, un parametro considerato di importanza cardiovascolare ma che da qualche anno è stato messo in relazione anche con la densità minerale ossea. Infatti alte concentrazioni di omocisteina, bassi livelli di folati e di vitamina B12 sono stati associati ad un basso livello di densità minerale ossea che ci espone a un maggiore rischio di frattura anziani (Van Wijngaarden J.P.et al. 2013).

La vitamina C

Un’altra importante vitamina per la salute dell’osso pare essere la vitamina C. Numerosi sono gli studi, neanche tanto recenti, sulla correlazione tra densità minerale ossea e assunzione della vitamina C che dimostrano che fra le donne in menopausa che assumono estrogeni, calcio e vitamina C quotidianamente i livelli di densità minerale ossea sono più elevati. [Morton DJ. 2001].

Lo stile di vita

Molti di questi studi partono dall’analisi dei consumi alimentari di gruppi molto ampi di persone e tutti gli studi concordano del dire che le persone che consumano più frutta, verdura e cereali hanno le più alte assunzioni di vitamina C, magnesio, potassio e vitamina K, tutte sostanze che sono state messe in relazione con lo stato di salute ossea.

Forse non tutti sappiamo però, che anche lo stile di vita è importante. Ridurre il fumo e aumentare l’attività fisica permette di fissare sull’osso le componenti importanti per la sua e la nostra salute e ridurre il sodio (sale da cucina) ci permette di assorbire una maggiore quantità di calcio. Quindi… almeno in grande parte la salute e la forza delle nostre ossa dipendono da noi, dal nostro stile di vita e dal nostro comportamento e stile alimentare perché attraverso gli alimenti assumiamo le sostanze che ci permettono di nutrire correttamente il nostro corpo e costruire un metabolismo più sano ed efficiente.

Qualche suggerimento a tavola

Ecco alcuni piatti estivi, semplici e gustosi che contengono tutto quanto:

• insalata di legumi cotti al vapore con lattuga, pomodori e peperoni freschi. Pane integrale e macedonia di ananas e fragole condita con succo di agrumi spremuto fresco.
• insalatona di verdure miste (radicchio, peperoni, pomodori, carciofi, frutta secca), 2 uova sode oppure mozzarella fresca oppure polpettine vegetali di soia per i vegetariani. Pane integrale, kiwi
• la classica bresaola con insalata di carciofi freschi e un contorno di verdure miste. Pane integrale e ciliegie.
• salmone al vapore (oppure merluzzo, sgombro, tonno fresco) con avocado, e contorno di radicchio e peperoni crudi. Pane integrale e fragole condite con agrumi.
• yogurt magro, cereali integrali, frutta secca e frutta (fragole, ciliegie, kiwi).
• riso freddo integrale con verdure crude miste (peperoni, pomodori) verdure al vapore per preservare una parte del contenuto vitaminico (asparagi, cuori di carciofo, broccoli), pezzetti di frutta secca, scaglie di parmigiano, mozzarella fresca o legumi al vapore (per i vegetariani). Macedonia di frutta fresca (ciliegie, fragole, ananas e kiwi) condita con succo di agrumi fresco