Intervista alla dott.ssa Veronique Tagliabue, medico dietologo; consulente CDI
La tradizione ciclistica è molto sentita in Italia e il ciclismo è uno sport molto diffuso, in quanto piacevole e sano passatempo all’aria aperta, facilmente praticabile -chi non ha una bicicletta in garage o in cantina?- senza particolari controindicazioni a tutte le età: tanto i bambini quanto gli “over” possono pedalare con sicurezza e tranquillità. È bene però fare una distinzione, poiché esistono due tipi di cicloamatori: quelli più atletici e competitivi, che praticano questo sport tutto l’anno -affrontando anche il freddo invernale o allenandosi sui rulli o la cyclette- e i ciclisti stagionali che -magari spinti dalla sensazione della cintura troppo stretta- rispolverano la bicicletta quando le condizioni atmosferiche sono più favorevoli, le giornate più lunghe, allettati anche dalle diverse associazioni che organizzano cicloraduni.
Andare in bicicletta aiuta a dimagrire?
Certo l’attività fisica, insieme ad una alimentazione sana ed equilibrata è l’unico modo per perdere peso e la bicicletta può essere più invogliante, per chi è un po’ “arrugginito”, rispetto ad altre attività aerobiche, come la corsa o la camminata veloce. Per evitare che un comportamento potenzialmente benefico possa, al contrario, diventare dannoso, in presenza di patologie (osteo-articolari, dismetaboliche o cardiovascolari) sarà più prudente, prima di intraprendere qualsiasi tipo di sport, consultarsi con il proprio medico e, se il grado di sovrappeso fosse rilevante, sarà consigliabile rivolgersi ad uno specialista al fine di ottenere un programma alimentare personalizzato. Una volta accertata la propria idoneità, si potrà cominciare utilizzando la bicicletta per gli spostamenti quotidiani, ad esempio, per recarsi al lavoro o a scuola: secondo alcuni studi, infatti, usare la bicicletta regolarmente in città permette di perdere fino a 5 kg in un anno senza modificare altre abitudini. Per chi, invece, avesse obiettivi di calo ponderale consistente, l’impegno dovrà essere maggiore, prevedendo un allenamento più intensivo (almeno 40 minuti 2-3 volte alla settimana), così da riuscire a bruciare più calorie di quante se ne introducano. Ovviamente, in un’ottica salutistica e di prevenzione sarà importante adottare una alimentazione equilibrata non solo nei giorni in cui si pratica sport, ma quotidianamente, assumendo tutti i nutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) in giusta proporzione, suddividendo l’apporto calorico in almeno tre pasti -ed eventuali due spuntini-, evitando gli eccessi, in particolare di zuccheri e grassi.
Ma cosa posso mangiare prima di andare in bicicletta?
Non è importante solo cosa mangiare, ma anche quando mangiare. Una buona regola, valida tanto per gli adulti quanto per i bambini, è quella di consumare il pasto almeno due ore prima di svolgere lo sforzo fisico per evitare che il processo digestivo possa compromettere la performance sportiva. Se si vuole pedalare al mattino occorre prendere energia dalla colazione; una buona scelta potrebbe essere: pane (carboidrati complessi= “benzina” per i nostri muscoli), latte o yogurt (proteine con aminoacidi essenziali e grassi), un frutto e marmellata (zuccheri semplici a pronto utilizzo), in quantità proporzionate all’energia necessaria per la performance che s’intende affrontare. Se si è un po’ dormiglioni e non si riesce a rispettare l’intervallo temporale o, ancora peggio, si fa parte della categoria di quelli che non fanno colazione, è comunque buona regola non partire mai a digiuno. Se si fa allenamento di pomeriggio l’energia dovrà essere data dal pranzo: pasta (carboidrati) -meglio se integrale- condita in maniera semplice, carne (proteine) o pesce (proteine e grassi polinsaturi) -cucinati con pochi grassi aggiunti-, verdura (minerali e vitamine) e un frutto (zuccheri semplici e vitamine).
E mentre pedalo?
Se la durata della pedalata rientra nelle due ore, non è necessario nutrirsi, ma indispensabile, soprattutto nel periodo estivo, specie se l’uscita in bicicletta è prolungata e avviene in giornate particolarmente calde, è fornire all’organismo una adeguata idratazione attraverso l’assunzione di acqua, che, in caso di profusa sudorazione, potrà essere addizionata di miscele di sali minerali e zuccheri (maltodestrine) disponibili in commercio o semplicemente assumendo una preparazione casalinga di acqua, succo di agrumi ed un pizzico di sale. .
E dopo?
Obiettivo primario è ripristinare le scorte idrosaline, bevendo abbondante acqua e/o consumando frutta fresca, frullati o estratti, ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali. Se si è ancora lontani dall’orario di pasto, si potrà consumare una merenda a base di carboidrati (per ripristinare il glicogeno muscolare consumato durante l’attività) e proteine (per rigenerare i muscoli). Un esempio? Pane o crackers con un poco di formaggio o affettato magro, oppure un frullato di frutta. Se, invece, dopo la pedalata ci si metterà a tavola si potrà consumare un pasto completo (primo e secondo), senza però esagerare! Un consiglio per i cicloamatori della domenica, la cui prima e ultima tappa è il ristorante dell’agriturismo: ricordatevi che poi dovete ritornare a casa con lo stesso mezzo!