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Il sale: quali sono le quantità da consumare

In Italia il consumo medio di sale pro-capite è circa 10-15 grammi giornalieri, cioè 2-3 volte superiore a quanto raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. La principale fonte di assunzione di sodio nella dieta degli italiani è costituita dal sale aggiunto nei prodotti trasformati e da quello aggiunto in cucina e/o a tavola. I cereali e derivati, tra cui il pane, rappresentano una delle fonti più importanti di sodio presente nei prodotti trasformati.

1gr di sodio corrisponde a circa 2,5gr di cloruro di sodio (normale sale da cucina).

Numerosi studi hanno dimostrato che vi è uno stretto legame tra quantità di sale assunta con la dieta e pressione arteriosa.

Riduzione del sale: i benefici sulla salute

L’eccessivo consumo giornaliero di sale è, infatti, uno dei principali responsabili dell’insorgenza di ipertensione arteriosa che causa patologie dell’apparato cardio e cerebrovascolare. La riduzione progressiva del consumo di sale ha un effetto positivo sulla salute:

• riduce la pressione arteriosa;
• migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e rene;
• aumenta la resistenza delle ossa

Come ridurre il sale

Non è difficile ridurre l’apporto giornaliero di sale, soprattutto se la riduzione avviene lentamente, facendo in modo che il nostro palato si adatti e si abitui al nuovo gusto in modo graduale.

Gli esperti dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) raccomandano di:

• ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina, preferendo il sale iodato
• evitare l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita
• limitare l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse, maionese, ecc.)
• ridurre il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola)
• preferire linee di prodotti a basso contenuto di sale
• leggere con attenzione le etichette dei prodotti
• preferire spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi

Alimenti: i più poveri (di sodio) e i più ricchi

Gli alimenti naturalmente più poveri di sodio sono la frutta, la verdura, gli oli e i cereali. Nella verdura fanno eccezione alcuni ortaggi quali carote, sedano, ravanelli e carciofi.

Gli alimenti di origine animale contengono naturalmente un tenore medio di sodio. Fra i pesci fanno eccezione per il loro elevato contenuto di sale alcuni molluschi come cozze e ostriche.

Il contenuto di sale negli alimenti lavorati (salamoia, essicazione, sotto sale, ect) dipende dalla trasformazione stessa e dal sale aggiunto.

Gli apporti di sodio naturalmente contenuto negli alimenti e nelle bevande (anche l’acqua contiene sodio) sono stati stimati in circa 0,5gr/giorno pari a 1,25gr/giorno di cloruro di sodio, il restante viene apportato attraverso il sale aggiunto in cucina o a tavola e la maggior quota si stima arrivi attraverso i cibi trasformati.

Le recenti linee guida dell’OMS definiscono come obbiettivo un valore di sale (cloruro di sodio) pari o inferiore a 5gr/giorno per tutte le persone adulte non affette da patologie severe o che assumano farmaci che possono sottrarre sodio dall’organismo producendo iponatremia.

Nell’anziano si suggerisce di diminuire l’apporto di sodio in quanto vi è una maggiore Sodio-sensibilità della pressione arteriosa e una tendenza alla ritenzione idrica da sodio dovuta a una possibile ridotta funzione renale.

Qualche consiglio in cucina

• Utilizzare verdure fresche. Se in scatola o surgelate, senza sale aggiunto.
• Evita di aggiungere sale durante la cottura o a tavola, prova invece ad aggiungere altri aromi come pepe, aglio e limone.
• Diminuisci l’utilizzo di salse come salsa di soia, ketchup, e condimenti per insalata poiché possono essere ricchi di sale.
• Scegli un brodo con un contenuto di sale più basso: utilizza mezzo dado o prepara il tuo brodo facendo attenzione al contenuto di sale.
• Prova a ridurre la quantità di sale che aggiungi gradualmente nell’arco di un paio di settimane, lasciando il tempo alle tue papille gustative di adattarsi.

Erbe ed altre spezie

• Erbe quali basilico, origano, dragoncello, prezzemolo, coriandolo, menta, sia congelate, che essiccate o fresche aggiungeranno e miglioreranno il sapore dei piatti senza aggiungere altro sale.
• Attenzione però a quelle già pronte acquistabili nei supermercati, poiché possono essere ricchi di sale.
• Prepara il dressing per l’insalata utilizzando aceti balsamici, di sidro o di vino di riso.
• Aggiungi vino rosso durante la cottura di stufati o casseruole per esaltarne il sapore
• Per soffriggere le verdure o come parte di un condimento per l’insalata, utilizza olio extravergine d’oliva a cui puoi aggiungere aglio, basilico, peperoncino o rosmarino.  

Le marinate. Cosa aggiungere al posto del sale

• POLLO o MAIALE – miele, zenzero, aglio e olio d’oliva
• AGNELLO – zenzero, coriandolo, scorza di lime e succo
• MANZO – pepe nero, peperoncino e olio vegetale
• PESCE – aneto fresco tritato, olio d’oliva e succo di limone
• TOFU – miele, zenzero, aglio e olio d’oliva

Al ristorante

Quando mangiamo fuori in un ristorante, in un bar o in una mensa di lavoro, o ordiniamo un cibo da asporto, di solito non ci sono informazioni disponibili sul menu per farci sapere quanto sale contiene il cibo che stiamo mangiando.

Ecco una guida rapida per mangiare meno sale fuori casa.

• Cosa scegliere dal menu?
  È probabile che i piatti siano ricchi di sale se contengono prosciutto, pancetta, salame, pesce affumicato, formaggi o salsa di soia, o se contengono le parole “sale”, “salato”, “affumicato” o “trattato” nel nome.Fai la tua scelta

• Non aver paura di chiedere allo chef di aggiungere poco o nessun sale al tuo pasto. La maggior parte degli chef sarà disposta a soddisfare le tue richieste.

• Mantieni la semplicità
  Chiedere di aggiungere meno sale al cibo è più facile con alcuni piatti rispetto ad altri. Bistecche, pesce alla griglia e pollo possono essere preparati con meno sale. Chiedete allo chef di non aggiungere sale e poi dategli una spruzzata di limone e una macinata di pepe nero a tavola e optterrete un piatto perfettamente gustoso.

• Fai attenzione al sale nascosto
  Le insalate hanno spesso molte aggiunte salate, come: crostini, olive, formaggio, condimenti, carne/verdure marinate, salumi come prosciutto o pancetta, salmone affumicato ecc. Evita le insalate che si basano su questi ingredienti salati e chiedi che il condimento venga servito a lato.

• Assaggiate sempre il cibo prima di aggiungere altro sale
  Il sale viene spesso aggiunto in cucina e potrebbe avere un sapore perfetto senza alcun extra aggiunto.

Il sale iodato

Il sale arricchito di iodio è del comune sale da cucina a cui sono stati aggiunti dei sali di iodio. Il sale arricchito di iodio ha lo stesso aspetto del sale da cucina e non presenta odori o sapori particolari, né altera quello dei cibi a cui viene aggiunto.

Quanto sale arricchito dobbiamo consumare?

Il sale iodato va utilizzato come il normale sale da cucina, nelle stesse quantità, senza incrementarne il consumo. Negli individui in buono stato di salute, si consiglia di non superare i 5-6 grammi di sale iodato al giorno (che forniscono circa 150-180 microgrammi di iodio): poco sale, dunque, ma sempre iodato.