L’acqua è un componente essenziale della materia vivente e rappresenta il più importante costituente (50-70%) del corpo umano, dove svolge numerose funzioni: funge da vettore di macro e microelementi idrosolubili (proteine, zuccheri, sali minerali, vitamine) e da supporto di reazioni chimiche che ci tengono in vita; contribuisce a regolare la temperatura corporea; favorisce i processi digestivi; elimina le scorie.
L’acqua viene introdotta nel nostro organismo sia con le bevande (acqua di rubinetto o in bottiglia) che con gli alimenti (frutta e verdura fresca in particolare). Esiste anche una piccola quota di acqua prodotta nel nostro organismo (acqua endogena) che deriva dal metabolismo dei macronutrienti (circa 300 ml/giorno).
Le perdite d’acqua invece corrispondono all’eliminazione di liquidi da parte dell’organismo principalmente con le urine (circa 800-1500 ml al giorno) e poi anche attraverso la cute, le mucose, i polmoni (circa 800-1250 ml al giorno) e le feci (circa 150-200 ml al giorno).
L’acqua rappresenta per noi un nutriente critico perché, al contrario degli altri componenti della dieta, non può essere immagazzinata nel corpo umano: possiamo resistere solo due o tre giorni senza idratarci, dopodiché iniziano a comparire sintomi via via più gravi che possono rappresentare un serio pericolo di vita.
I sintomi della disidratazione
Il nostro corpo è in grado di segnalare il bisogno di idratazione quando si è perso circa l’1-2% del volume di acqua corporea, attraverso la sensazione della sete; se la disidratazione continua, l’organismo induce i reni a conservare l’acqua e a ridurre il flusso di urina.
I primi sintomi della disidratazione sono:
- secchezza delle fauci
- mal di testa
- intolleranza al calore
- apatia, senso di affaticamento
- arrossamento cutaneo
- crampi muscolari per poi arrivare ad aumento della frequenza respiratoria
- senso di malessere generale
- debolezza
- allucinazioni fino a gravi alterazioni cardiovascolari.
Il fabbisogno di idratazione
Il fabbisogno idrico varia da soggetto a soggetto ed è influenzato da numerosi fattori, come la dieta, la composizione corporea, la temperatura ambientale, l’attività fisica, la quantità delle perdite, la presenza di patologie (febbre, diarrea, nausea).
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) stimano un’assunzione giornaliera adeguata d’acqua di 2500 ml per gli uomini adulti e 2000 ml per le donne adulte (questi valori vanno leggermente aumentati in caso di gravidanza e allattamento).
Come sopperire al bisogno d’acqua
Per sopperire al fabbisogno idrico, la scelta migliore resta l’acqua “di rubinetto” o in bottiglia, priva di calorie, zuccheri o sostanze nervine.
L’acqua consumata come bevanda deve essere adeguatamente mineralizzata, non contenere sostanze tossiche o microrganismi patogeni, risultare gradevole al palato.
Evitare le bibite come bevande gassate, succhi di frutta, perché sono ricche di zuccheri, che, oltre a fornire molte calorie, richiedono a loro volta acqua per essere metabolizzati. Anche le bevande alcoliche e quelle contenenti caffeina non sono buoni sostituti dell’acqua perché agiscono anche come diuretici, causando una perdita di liquidi.
Un’idratazione corretta rappresenta inoltre un fattore di prevenzione e terapia per alcuni stati patologici: calcolosi renale, stipsi, cistiti ricorrenti, iperglicemia nei diabetici.
Per contro esistono anche stati patologici in cui bisogna bere di meno, come patologie con presenza di edemi importanti o reni mal funzionanti.
Possiamo misurare il contenuto di acqua corporea con tecniche bioimpedenziometriche (analisi della composizione corporea) oppure monitorandola con parametri ematici (osmolarità plasmatica, concentrazione plasmatica di sodio e azoto) o urinari (volume-colore-peso specifico-osmolarità delle urine).
Acqua e sport
Molto importante è l’idratazione durante l’attività sportiva, perché il maggiore fabbisogno di liquidi sostiene la prestazione e accelera la fase di recupero.
Pertanto almeno quattro ore prima dell’allenamento occorre bere circa 5-7 ml d’acqua per kg di peso corporeo.
Durante l’allenamento il fabbisogno idrico è molto variabile ed occorre bere acqua a piccoli sorsi ogni 15-20 minuti se l’allenamento è inferiore ai 60 minuti, altrimenti, per allenamenti più prolungati e più intensi, l’acqua va addizionata di sali minerali e zuccheri.
Dopo l’allenamento occorre reintegrare una quantità d’acqua pari al 120-150% del peso corporeo perso.
Fonti:
- LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV revisione.
- Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018
- J Gandy. Water intake: validity of population assessment and recommendations. Eur J Nutr. 2015; 54(6): 1031
- EFSA Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare Marzo 2010
- A.Mariani, C.Cannella, G.Tomassi. Alimentazione e nutrizione umana. Il Pensiero Scientifico Editore – Edizione 2006
- M. Giampietro. L’alimentazione, l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore – Edizione 2005