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Brevi risposte alle domande

• Consumo di vino la sera, disturba il sonno? Non ci sono studi specifici ma sembra possa disturbare perché riduce il sonno REM (primo sonno)

• Mangiare poco, digiunare, mangiare troppo, mangiare cibi di scarsa qualità, senza le giuste proporzioni di macro e micro elementi. Tutto questo sembra disturbare il sonno per motivi differenti. La maggior parte degli studi mette in evidenza la relazione fra grassi saturi, CHO ad al GI, snack e junk food con una bassa qualità e quantità del sonno.

• Quali gli abbinamenti da preferire? Gli abbinamenti alimentari da preferire sono quelli legati al nostro specifico metabolismo individuale (patologia o no), e comunque sempre cibi semplici e molta rotazione degli alimenti. Sempre frutta e verdura nella giornata. Gli studi sono abbastanza concordi su queste regole.

• Le tisane aiutano a rilassarsi? Sulle tisane in genere non ci sono studi specifici. Vanno bene come momento rilassante che favorisce l’arrivo del sonno. La camomilla aumenta il livello di triptofano che a sua volta stimola il sonno, per cui è una buona tisana da scegliere alla sera.

I consigli guida

• Fare pasti regolari, almeno 3.
• Mangiare ad orari regolari, possibilmente pranzare prima delle 15 e cenare entro le 20 per rispettare i ritmi circadiani.
• Evitare merendine e continui spuntini, soprattutto evitarli dopo cena.
• Consumare poca o nessuna caffeina e mai oltre la mattinata.
• Mangiare il giusto in termini di quantità e macronutrienti.
• Colmare le proprie carenze di micronutrienti utilizzando a rotazione grande varietà. Sembra che Ferro, Magnesio, Zinco, Rame siamo oligoelementi importanti nel sonno. Meglio se consumati naturalmente e non integrati. Questi minerali hanno regolazione a feedback sulle concentrazioni proprie e relative ad altri nutrienti per cui a volte i posso ostacolare a vicenda. Il Ferro meglio di origine alimentare, il Magnesio si può integrare, Zinco e Rame, ect servono in basse quantità che con una corretta alimentazione vengono fornite.
• Studi su alimenti specifici che favoriscano il sonno ce ne sono pochissimi. Questi alimenti al momento sembrano identificarsi nel kiwi e nelle amarene.
• Dormire al buio in un ambiente silenzioso e rilassante per permettere la giusta produzione di ormoni del sonno e non disturbarlo.
• Utilizzare meno video (luce) prima di dormire: TV, PC, cell, ect. La luce disturba il SNC e fa produrre meno melatonina (ormone del sonno che viene prodotto al buio)
• La caffeina disturba il SNC alterando il sonno, anche quando non la sentiamo più perché assuefatti. Molte bevande contengono caffeina.
• La camomilla contiene più di 120 sostanze: terpenoidi, flavonoidi e potenziali principi attivi. Usata per secoli come antinfiammatorio, antiox, astringente della pelle, per curate ferite e insonnia.
• L’apigenina, un flavonoide, sembra responsabile dell’effetto sedativo. Si lega al recettore delle benzodiazepine nel cervello.
• Il bisobololo riduce le quantità di enzima pepsina nello stomaco senza variarne l’acidità, per questo la camomilla viene anche usata nelle gastriti e nelle ulcere per rilassare i muscoli gastrici. Scarsi sono gli effetti collaterali. Botanicamente fa parte delle composite per cui le persone allergiche a queste piante dovrebbero fare attenzione.
• Uno studio afgano del 2017 sugli anziani dimostra chiaramente che la camomilla ne migliorava il sonno.

IL SONNO: COME FUNZIONA

Il cervello è un organo elettrico con circuiti che vengono accesi e spenti per promuovere sonno o veglia. Il ritmo circadiano, azionato dagli ormoni, è quello che muove l’interruttore.

Il cronotipo è l’espressione della ritmicità dell’individualità circadiana di ciascuno di noi. È in parte genetico, ma in parte culturale e legato all’ambiente. In questo senso esistono persone mattiniere, intermedie e serali. Il 70% della popolazione è intermedia.

Il sonno è regolato da sistemi circadiani e da omeostasi. Questi sistemi sono regolati a loro volta dagli ormoni come la melatonina (prodotta a seguito del recettore del buio), TNFalfa, neurotrasmettitori come la serotonina (ormone che regola sonno, buonumore, sessualità, ect), orexina, grelina (aumenta la fame e diminuisce la spesa) e leptina (diminuisce la fame e aumenta la spesa) (questi ultimi 2 controllano la spesa energetica).

La cromonutrizione è l’interazione tra alimenti e ritmo circadiano. Sembra che il nostro orologio interno possa essere modificato cambiando l’orario e il tipo di alimenti consumato ai pasti. L’impatto della nutrizione va ad agire sui neurotrasmettitori (serotonina, grelina, leptina, ect) influenzandone la quantità di sintesi e la funzionalità. Questo avviene perché il cibo fornisce i precursori dei neurotrasmettitori. Per esempio il triptofano (un aminoacido) è il precursore della serotonina e della melatonina e la quantità di triptofano dipende dagli alimenti ma anche dal tipo di pasto consumato. Il triptofano si trova nel latte, tacchino, pollo, pesce, uova, piselli, nocciole, vegetali a foglia verde.

Il triptofano è anche precursore dell’ormone melatonina che viene prodotto a seguito dello stimolo del buio e influenza il sonno andando a regolare la temperatura corporea.

Leptina (diminuisce il senso di fame e aumenta la spesa energetica) e grelina (aumenta il senso di fame e diminuisce la spesa energetica) regolano l’intake e si sregolano con il sonno instaurando un circolo vizioso. Se non dormo di notte, magari mangio anche di notte o a tarda sera, se mangio ingrasso, se ingrasso ho più difficoltà con il sonno, Se mangio grassi ho più difficoltà con il sonno e così via, il circuito si sregola sempre più. Inoltre, se dormo poco cerco cibi che vadano sul circuito della ricompensa nel cervello e questi cibi sono i grassi e i dolci. Questo è un controllo omeostatico.

Gli ormoni e le sostanze sono regolate a feedback sulla loro concentrazione assoluta e relativa ad altri componenti.

I MACRONUTRIENTI

• Carboidrati: l’IG influenza il ritmo sonno e veglia. Un pasto ad alto IG facilità il risveglio notturno. Un pasto ad alto IG ha una grande quantità di CHO oppure CHO ad alto IG, poche proteine e scarse fibre.
• Grassi: un alto contenuto di grassi soprattutto saturi disturba il sonno.
• Un pasto con grosse quantità di proteine disturba il sonno.

Questa tipologia di pasti disturba il sonno dando come risultato un sonno molto poco ristoratore.

Dati tratti da uno studio UK elaborati da una survey nazionale identificano nei consumatori regolari di frutta e verdura (min 400 gr / day) le persone con un sonno più regolare e funzionale.

I MICRONUTRIENTI

La presenza in giuste quantità di alcuni micronutrienti, minerali e vitamine può migliorare la qualità del sonno. Questo da ragione del consumo di frutta e verdura. I micronutrienti servono per la sintesi e il trasporto dei neurotrasmettitori.

Questi micronutrienti sono:

• Il Ferro (gli anemici dormono meno) che si trova nei legumi secchi, radicchio, rucola, spinaci, castagne banane fragole uvette more. L’origano è l’alimento che contiene più ferro per 100 gr
• Il Magnesio che si trova nei vegetali a foglia verde, CHO integrali, legumi, frutta secca, castagne banane e poco in tutta la frutta.
• Il Magnesio è associato a un sonno più rilassato, con meno risvegli notturni, e aumento della melatonina.
• Lo Zinco che viene suggerito come regolatore del ritmo circadiano. Lo Zinco riduce l’assorbimento di Ferro e Magnesio e libera il Rame. Si trova nell’integrale, cacao, noci, castagne pesche albicocche e un po’ negli agrumi nei legumi carote e verze
• La Vitamina D (è un ormone) potrebbe avere un effetto protettivo sul sonno ma il suo studio è agli albori. Meglio integrarla. Si trova in salmone, tonno, sgombro pesce spada e pesce in generale
• La Vitamina A, un suo metabolita, l’acido retinoico sembrerebbe regolare i clock genes e la loro espressione. Da questi geni dipende il ritmo circadiano. Si trova in carote rucola patate dolci mango albicocche papaya e cachi.

CONCLUSIONI

L’alimentazione sembra cosa semplice ma in realtà non è così perché va ad agire su di un sistema biologico complesso (uomo) modificando l’espressione di geni e quindi di fattori che hanno molteplici input ed output e molteplici livelli di regolazione, per cui il risultato che ne segue è sempre una somma di variabili non tutte sotto il controllo alimentare.

Ritornando alla nostra guida ad un buon sonno, possiamo affermare che dovremmo:

• Fare almeno 3 pasti regolari
• Consumare i pasti ad orari definiti e regolari
• Pranzare entro le 15 e cenare entro le 20. Chi supera questi orari tende ad ingrassare più facilmente.
• Non bere caffeina dal pranzo in poi
• Fare pasti a basso IG con frutta e verdura
• Variare spesso gli alimenti
• Limitare l’esposizione alla luce nelle ore serali e notturne
• Fare attività fisica solo nella prima parte della giornata per non attivare l’adrenalina nella seconda parte dove servirebbe un rilassamento per favorire il sonno.

Perché fare tutto questo?

Dormire poco e male fa ingrassare e su questo tutti gli studi concordano, inoltre ci espone a un maggior rischio cardiovascolare, diminuisce la performance e la concentrazione quotidiana.